たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。筋肉や臓器、血液、皮膚、髪など身体を構成する上で非常に重要な栄養素です。
ここでは、たんぱく質を簡単に補うことができるプロテインとともに、あなたの生活に合わせたプロテインの選び方をご紹介します。
たんぱく質とは？
たんぱく質とは20種類のアミノ酸が多数結合した高分子化合物です。20種類のうち11種類は体内で合成できますが、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。アミノ酸はバランスよく摂取することが良いとされ、プロテインは不足を補うために便利なサプリメントです。
1日に必要なたんぱく質の量は？
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、成人男性の場合は約60g、成人女性の場合は約50gの摂取が推奨されています。普段から運動している方はその強度により、さらに1.2～2倍が必要だと言われています。
たんぱく質は肉や魚だけではなく、ごはんやパンなどの主食、牛乳やヨーグルトなどの乳製品にも含まれているため、普段の食事で必要な摂取量は満たしている場合が多いです。
たんぱく質が不足しやすい理由はこれ
食べたいものを食べたいだけ食べていれば、1日に必要なたんぱく質を摂取することができますが、それとともに必要以上のカロリーも摂取してしまいます。日本人はやせ型を理想とする傾向が強く、ダイエットで食事制限をする方が多いため、たんぱく質不足に陥りやすくなります。
たんぱく質不足を解消する方法
バランスの良い食事に変える
1日に必要なたんぱく質を摂取しつつ、必要以上のカロリーを摂取しないように食事を変える方法です。たんぱく質が多く含まれていてカロリーの高い肉類や魚介類などと、たんぱく質は多くないが低カロリーな豆類や野菜などをバランスよく摂取することでたんぱく質不足は解消できます。
プロテインを飲むようにする
バランスの良い食事を毎日用意するのはかなり大変で長く続けるのはなかなか難しいでしょう。そこで、必須アミノ酸がバランスよく含まれているプロテインを飲むことで、簡単に不足しているたんぱく質を補うことができます。
プロテインの選び方
プロテインには様々な種類があり、それぞれ特徴が異なります。自分の目的に合ったプロテインを選ばなければ正しい効果を得られません。
ホエイプロテイン
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイと言い、このホエイから抜いた水分に含まれるたんぱく質を精製したものがホエイプロテイン（パウダー）です。筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、体内への吸収が速いため、筋トレやスポーツした後などに摂取すると効率よく筋肉修復効果が期待できます。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインとは反対に体内への吸収が遅いため、スポーツをしている人にとってはアミノ酸を長時間供給することができるため、就寝前に摂取すると睡眠中に効率よく効果を得られることがあります。また、腹持ちがいいため、ダイエット中のたんぱく質不足を補う目的にもおすすめです。
ソイプロテイン
その名の通り、大豆たんぱく質のことであり、ホエイプロテイン、カゼインプロテインとは異なる植物性のたんぱく質です。食物繊維が豊富で、含まれる脂質が少ないため多くは女性向けに作られています。カゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすく、大豆に含まれるイソフラボンがアンチエイジングや更年期障害に効果があるといわれています。
あなたが飲むべきプロテインはこれ
運動は通勤で歩くぐらい
男性はカゼインプロテインがおすすめです。毎日飲むと消化器官への負担が大きいため、たんぱく質が不足している日に飲むことで筋力量の減少を防げます。就寝前に飲むことで効率よくたんぱく質が吸収されます。
女性にはソイプロテインがおすすめです。大豆イソフラボンが女性ホルモンであるエストロゲンと似た作用を持っているため、たんぱく質の不足を補うとともにホルモンバランスを整えることにつながります。就寝前がおすすめですが、ダイエットされている方は置き換えもおすすめです。
月に数回～週に数回は運動をする
運動をした後はホエイプロテインを摂取することが理想です。素早くタンパク質を補給することで効率的に筋肉の回復を促し、疲労軽減にも効果があります。しかしながら、運動をしていない日はカゼインプロテインやソイプロテインを飲んでいるという方は無理にホエイプロテインにする必要はありません。
ホエイプロテインとカゼインプロテインが両方含まれている商品にすると、どちらにも対応できるためおすすめです。
ほぼ毎日運動する
アスリートや肉体労働の職業に就いている方が多いと思います。ホエイプロテインは体作りにとても適しているので休憩時間に少しずつ飲むなど筋肉を使った後はできるだけ早くたんぱく質を補給することがおすすめです。
まとめ
たんぱく質は人の体にとって非常に重要な栄養素ですが、ダイエットなどによって食事を制限すると摂取できなくなります。たんぱく質不足は筋肉量の低下につながるため、太りやすく痩せにくいカラダになってしまいます。
今回紹介させていただいた商品は、含まれるたんぱく質が多く、味も人気の商品を選ばせていただきました。プロテインでたんぱく質を補い、太りにくく痩せやすいカラダを目指しましょう。
