毎週定期的に運動をしている、食事も食べすぎないように気を付けているのに痩せずにちょっと太ってしまうことがあります。その原因は「たんぱく質不足」が原因かもしれません。たんぱく質はカラダ作りをする上で非常に重要な栄養素ですが、意識して摂取しなければ不足しがちな栄養素です。
今回は、たんぱく質が不足する原因と効率よく補う方法をご紹介します。
たんぱく質とは？
たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の一つで、筋肉や臓器、血液、皮膚、髪など身体を構成する上で非常に重要な栄養素です。特にカラダ作りに重要な筋肉にとっては、たんぱく質が不足すると衰えてしまうため、せっかく運動をしていても効果を得ることができません。
1日に必要なたんぱく質の量は？
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、成人男性の場合は約60g、成人女性の場合は約50gの摂取が推奨されています。普段から運動している方はその強度により、さらに1.2～2倍が必要だと言われています。
たんぱく質は肉や魚だけではなく、ごはんやパンなどの主食、牛乳やヨーグルトなどの乳製品にも含まれているため、ある程度は摂取できています。しかし、女性は量をたくさん食べることができないため、普段の食事で必要な摂取量を満たしていない場合が多いです。
たんぱく質が不足しやすい理由はこれ
食べたいものを食べたいだけ食べていれば、１日に必要なたんぱく質を摂取することができますが、それとともに必要以上のカロリーも摂取してしまいます。日本人、特に女性はやせ型を理想とする傾向が強く、ダイエットで食事制限をする方が多いため、たんぱく質不足に陥りやすくなります。
たんぱく質不足を解消する方法
たんぱく質不足を解消する方法として最もおすすめはプロテインを飲むことです。プロテインには、多くのたんぱく質が含まれており、余計なカロリーを摂取しなくて済むため、たんぱく質不足を補うために非常に便利なサプリメントです。
プロテインの選び方
プロテインにはその特徴によって大きく三種類に分けられ、生活習慣や運動の有無、強度によって効率的に効果を得られるプロテインが異なります。ただ、プロテインは継続的に飲まなければ意味がありませんので、それぞれの特徴を参考に、自分の生活に合わせて続けれられるプロテインを選びましょう。
ホエイプロテイン
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイと言い、このホエイから抜いた水分に含まれるたんぱく質を精製したものがホエイプロテイン（パウダー）です。筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、体内への吸収が速いため、筋トレやスポーツした後などに摂取すると効率よく筋肉修復効果が期待できます。
【明治(meiji)】ザバス(SAVAS) アクアホエイプロテイン100 アセロラ風味
激しい運動やトレーニングの後にさっぱりとした味が人気のプロテインで、清涼感があり、アセロラの他にグレープフルーツ味もあってジュース感覚で飲むことができます。たんぱく質の含有量が少し低いですが、飲み続けるという点ではおすすめのプロテインです。
【ゴールドジム(GOLD’S GYM)】ホエイプロテイン チョコレート風味 720g
ゴールドジムのホエイプロテインは水に溶けやすく、定番のチョコレート味は牛乳との相性も抜群です。たんぱく質の含有量が多いゴールドジムのホエイプロテイン中でも特に多く、激しいスポーツやトレーニングをする方におすすめです。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインとは反対に体内への吸収が遅いため、スポーツをしている人にとってはアミノ酸を長時間供給することができるため、就寝前に摂取すると睡眠中に効率よく効果を得られることがあります。また、腹持ちが良いため、ダイエット中のたんぱく質不足を補う目的にもおすすめです。
【マイプロテイン】カゼインミセルプロテイン (ストロベリー, 1kg)
マイプロテインはイギリス発祥のスポーツ栄養ブランドで、世界中に600万人もの愛用者がいる人気の商品です。他のプロテインと比較すると価格が安く、品質も確かなので初心者の方におすすめです。人気のストロベリー味は牛乳や豆乳と混ぜることでイチゴ牛乳のような味になります。
ソイプロテイン
その名の通り、大豆たんぱく質のことであり、ホエイプロテイン、カゼインプロテインとは異なる植物性のたんぱく質です。食物繊維が豊富で、含まれる脂質が少ないため多くは女性向けに作られています。カゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすく、大豆に含まれるイソフラボンがアンチエイジングや更年期障害に効果があるといわれています。
ジェシカズ・フォーミュラ
余分な糖質や脂質をできるだけ抑え、カラダづくりの基礎となる上質なタンパク質をしっかり摂取することができます。女性ホルモンに似た働きをもつイソフラボンや、脂肪燃焼を助けるサポニンが女性らしいカラダづくりをサポートし、スーパーフード「アサイー」と「ミックスベリー」のさわやかな甘みで、毎日飲みたくなる美味しさです。
選び方の例
激しい運動はしない
男性はカゼインプロテインがおすすめです。毎日飲むと消化器官への負担が大きいため、たんぱく質が不足している日に飲むことで筋力量の減少を防げます。就寝1時間～2時間前に飲むことで効率よくたんぱく質が吸収されます。
女性にはソイプロテインがおすすめです。大豆イソフラボンが女性ホルモンであるエストロゲンと似た作用を持っているため、たんぱく質の不足を補うとともにホルモンバランスを整えることにつながります。就寝1時間～2時間前に飲むことがおすすめですが、ダイエットされている方は置き換えもおすすめです。
月に数回、趣味で激しい運動をする
激しい運動をした直後に素早くたんぱく質を補給できるホエイプロテインを摂取することで効率的に筋肉の回復を促し、疲労軽減にも効果があります。激しい運動をしない日はたんぱく質がゆっくり吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインとカゼインプロテインが両方含まれている商品にすると、どちらにも対応できるためおすすめです。
ほぼ毎日運動する
アスリートや肉体労働の職業に就いている方が多いと思います。ホエイプロテインはカラダ作りにとても適しているので、休憩時間に少しずつ飲むなど筋肉を使った後はできるだけ素早くたんぱく質を補給することがおすすめです。
まとめ
たんぱく質はカラダ作りに非常に重要な栄養素ですが、意識して摂取しなければ不足しがちな栄養素です。たんぱく質不足は筋肉量の低下につながるため、ダイエットなどによって食事を制限していても摂取しておかないと太りやすいカラダになってしまいます。
今回紹介させていただいた商品は、含まれるたんぱく質が多く、美味しい人気の商品を選ばせていただきました。プロテインでたんぱく質を補い、太りにくく痩せやすいカラダを目指しましょう。
